18 fev 2019

Índice glicêmico: o que é e o que considerar ao escolher alimentos

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Você já observou que, após consumir determinados alimentos, não demora muito para fome voltar? E que mesmo suando muito na academia, a barriga continua saliente? Isso pode ser consequência do índice glicêmico dos alimentos que você ingere. Então, continue a leitura do post e entenda mais sobre o assunto. A partir das nossas informações, você […]

Você já observou que, após consumir determinados alimentos, não demora muito para fome voltar? E que mesmo suando muito na academia, a barriga continua saliente? Isso pode ser consequência do índice glicêmico dos alimentos que você ingere.

Então, continue a leitura do post e entenda mais sobre o assunto. A partir das nossas informações, você será capaz de escolher as opções corretas para sua refeição! Boa leitura!

Entenda o que é índice glicêmico (IG)

O IG é a indicação do tempo que um carboidrato induz a alteração da glicose sanguínea. Atualmente existe uma tabela com o índice glicêmico dos principais alimentos ingeridos pelas pessoas.

O carboidrato consumido é digerido e em seguida afeta os níveis da glicemia no sangue. Alguns alimentos elevam mais a glicose que outros. Portanto, dizemos que uma comida tem maior índice glicêmico quando comparada a outra. Na sequência, o pâncreas secreta o hormônio insulina, que é responsável pela entrada da glicose nas células corporais. Quanto mais alta a glicemia, maior será a secreção de insulina.

Os alimentos com alto IG causam picos de glicose no organismo. O pâncreas fica sobrecarregado com a produção da insulina e os demais órgãos do corpo exigem mais hormônio para diminuir a glicose sanguínea. Chega um momento em que o indivíduo torna-se diabético (do tipo 2), pois seu organismo não consegue mais produzir a insulina necessária para controlar o açúcar do sangue.

Há também situações de pessoas que ainda não sofrem com o diabetes, porém, estão com excesso de gordura principalmente na região abdominal. Isso acontece por causa do excesso de glicose no organismo que é estocado sob a forma de tecido adiposo.    

Verifique a classificação do índice glicêmico

Existem três classificações para os alimentos com relação ao índice glicêmico. Confira quais são:

  • IG baixo: quando for menor que 50;

  • IG moderado: quando estiver entre 50 e 70;

  • IG alto: quando for maior que 70.

Para que você mantenha os níveis de açúcar no sangue sob controle, o ideal é que consuma alimentos com IG baixo e moderado. Pessoas com diabetes também devem evitar os alimentos com índices maiores que 70, assim, a quantidade de insulina produzida pelo pâncreas será suficiente.

Perceba que, para diminuir os riscos de uma queda de glicose, deve-se reduzir a ingestão de comidas que elevem a glicemia e, consequentemente, a insulina. Quando a quantidade do hormônio está grande no corpo, a taxa de açúcar no sangue diminui rapidamente.

Recomendações para as atividades físicas

Se você faz atividades físicas, o alimento mais indicado para o pré-treino é aquele com baixo ou moderado IG, pois a glicose será liberada lentamente para a corrente sanguínea, o que dá mais disposição e energia constante.

Mas quando você pega pesado na malhação e seu exercício é demorado (superior a uma hora), consuma alimentos de alto índice glicêmico durante o treino. Pode ser um isotônico ou ameixas secas. Dessa forma, terá energia sem ficar com o estômago pesado por causa da digestão. 

Depois do treino, dê preferência a alimentos com moderado ou alto IG. Isso facilita a recuperação dos músculos e faz com que você retome a disposição perdida durante os exercícios.

Já se o objetivo é emagrecer, escolha alimentos com índices baixos. Isso porque, conforme você já leu, quando a glicose está alta no organismo, ela fica estocada na forma de gordura. Mantendo os níveis de glicemia estáveis, não haverá esse estoque.

Saiba o que é um alimento de baixo IG

Os alimentos com essa classificação são ricos em fibras solúveis, que dificultam a liberação da glicose para o sangue. Além disso, as fibras aliadas a alimentos termogênicos vão auxiliar no bom trânsito intestinal e diminuir o inchaço e o desconforto abdominais.

O índice glicêmico é observado em alimentos que contêm carboidratos, ou seja, as proteínas e gorduras não tem IG. No entanto, alimentos como o leite, que contam com carboidratos e boas quantidades de proteínas e gorduras, têm índice glicêmico baixo, apenas 41.

Outra questão a ser observada nos alimentos é a carga glicêmica (CG), que é a quantidade de carboidrato que eles contêm. Nem sempre um alimento com alto índice glicêmico tem alta CG.

A melancia, por exemplo, tem o IG alto de 72. Por outro lado, tem pouco carboidrato em sua composição, logo, uma fatia da fruta não causará picos de glicose e insulina no organismo.

Conheça o índice glicêmico de alguns alimentos

Batata-doce

A queridinha dos frequentadores das academias é gostosa e tem IG de 46 quando é cozida. Ela promove uma saciedade por um período maior. E como a batata não provoca picos de glicose e, por consequência, altas quantidades de insulina, ela evita o desânimo e a baixa energia durante o treino.

É recomendado consumi-la antes de iniciar os exercícios físicos, de preferência com a casca. Dessa forma, você terá pique para fazer todo o treino indicado pelo professor.

Mandioca

Esse tubérculo também tem índice glicêmico 46 quando cozido. No entanto, quando processada (farinha e tapioca), a mandioca perde suas fibras e se transforma em um alimento com alto IG.

Pão integral

Com índice glicêmico 71 e uma quantidade grande de carboidratos, o pão integral provoca uma alteração no nível de açúcar sanguíneo.

Açúcar cristal ou refinado

Esse alimento é vazio em vitaminas e ainda tem alta concentração de carboidratos. Com um IG de 65, ele deve ser consumido de forma moderada pelas pessoas. Esse tipo de açúcar é um dos principais responsáveis pelo aumento de peso e gordura corporal.

Aprenda como reduzir o índice glicêmico nas suas refeições

Ao estudar melhor a lista de índice glicêmico dos alimentos, você já pode optar por aqueles que têm baixo IG. Mas como se alimentar das outras comidas e evitar picos de glicose? Siga as dicas a seguir, elas são simples e você pode colocá-las em prática agora mesmo.

Coloque mais fibras no prato

Como já foi dito, as fibras deixam a liberação do açúcar no sangue mais lenta. Com base nisso, coma um prato de salada antes de suas principais refeições. Além de baixar o IG do que vai ser consumido, você se sentirá satisfeito de forma rápida. Essa mudança ainda promove a saciedade por um período maior.

Vai lanchar um sanduíche? Então, coloque algumas folhas de alface, rúcula e agrião. Acrescente também tomate, cenoura ralada e pepino. Dessa forma a digestão ocorrerá mais lentamente.

Escolha alimentos integrais

Os alimentos integrais têm uma quantidade maior de fibras naturalmente. Eles apresentam o IG mais baixo que suas versões refinadas. É o caso do pão, macarrão, farinhas etc.

Prepare os alimentos de forma correta

Evite cozinhar demais os alimentos. Quanto mais al dente eles estiverem, menor IG terão. Preste atenção no ponto das batatas, do macarrão, das cenouras, entre outros.

Aprenda a escolher o que vai comer

Quando as frutas estão muito maduras, têm um índice glicêmico maior. Portanto, é melhor consumi-las antes de amadurecerem demais, de preferência com a casca, para evitar os picos de glicose e insulina.

Depois de tudo que você leu, pode deduzir que quanto menor o índice glicêmico de suas refeições, mais baixo será o risco de desenvolver diabetes do tipo 2. Além disso, a atenção que dedica à dieta trará resultados na balança. Com a ajuda dos exercícios físicos e dos tratamentos estéticos, logo você estará em forma.    

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