Por muito tempo as gorduras foram consideradas as grandes vilãs da nossa alimentação e associadas a graves problemas de saúde. Hoje em dia sabemos que não é bem assim e que elas desempenham um papel importante. O que precisamos é aprender a identificar os tipos benéficos ao nosso organismo e saber onde encontrá-los.

Basicamente, as gorduras (ou ácidos graxos) são divididas em três grupos: saturadas, insaturadas e trans. Aqui vamos falar apenas de um tipo específico que tem ganhado os corações de milhões de brasileiros: o queridinho ômega 3. Fique com a gente e descubra tudo o que você precisa saber sobre esse superalimento!

O que é ômega 3?

O ômega 3 é um ácido graxo poli-insaturado essencial. Isso quer dizer que, diferentemente de outros ácidos graxos, ele não pode ser produzido diretamente pelo organismo. Ou seja, seu consumo deve ser feito exclusivamente por meio da alimentação ou da ingestão de suplementos.

Ele é dividido em 3 tipos: o ácido eicosapentaenoico (EPA), o ácido docosaexaenoico (DHA) e o ácido alfa-linolênico (ALA). Embora os alimentos do tipo ALA sejam uma boa fonte da gordura, os que têm maior concentração da substância são os tipos DHA e EPA.

Onde é encontrado?

Os tipos DHA e EPA são encontrados em peixes de águas frias que se alimentam de pequenos crustáceos e algas. Já o ALA é de origem vegetal e pode ser encontrado em leguminosas, como a chia e a linhaça, e nas oleaginosas, como as nozes e as castanhas. Veja uma relação completa das principais fontes de ômega 3.

ALA

Depois de ingerido, o ALA pode ser convertido em DHA ou EPA por meio de enzimas produzidas pelo próprio organismo. Porém, é importante ressaltar que sua ação é reduzida por fatores como estresse, ingestão excessiva de gorduras trans, tabagismo, consumo excessivo de álcool e envelhecimento.

Como o ALA não é de origem animal, acaba sendo a principal fonte de ômega 3 para vegetarianos e veganos. Alguns alimentos ricos nesse ácido graxo são:

• semente de chia;
• semente de linhaça;
• nozes;
• castanhas;
• amêndoas;
• grão-de-bico;
• lentilha;
• ervilha;
• feijão;
• cereais.

DHA e EPA

As fontes mais ricas em DHA e EPA são os seres marinhos. Peixes, algas e crustáceos são considerados as maiores fontes desses ácidos graxos. É por isso que as prateleiras das farmácias estão repletas de suplementos alimentares feitos com óleo de peixe. Os principais alimentos ricos nessas substâncias são:

• salmão;
• bacalhau;
• sardinha;
• namorado;
• camarão;
• atum;
• cavala;
• arenque;
• óleos de algas e de bacalhau;
• anchova;
• ostras;
• mexilhão;
• caranguejo.

Para que serve o ômega 3?

Essa gordura poli-insaturada contém importantes componentes nutricionais, como minerais, ferro e proteínas. Ela funciona como uma reserva de energia e atua como anti-inflamatório e protetor das células do organismo, além de garantir o bom funcionamento do cérebro e prevenir doenças cardiovasculares.

Outros benefícios do ômega 3 para a saúde são:

• fortalece o sistema imunológico;
• ajuda a regular a coagulação sanguínea;
• combate doenças inflamatórias intestinais e a artrite reumatoide;
• ajuda no combate à depressão;
• melhora os níveis de colesterol no sangue;
• ajuda a controlar a hipertensão;
• melhora a capacidade de aprendizagem;
• ajuda na manutenção dos níveis de testosterona (importantes para o desenvolvimento muscular).

O ômega 3 é um nutriente importante para as funções cerebrais e a ingestão deficiente dessa substância está associada à perda de memória e a sintomas depressivos em idosos. Ele é um grande aliado dos esportistas que querem melhorar o desempenho nos treinos, já que suas funções antioxidantes neutralizam os radicais livres produzidos em excesso durante a prática de exercícios.

Obstetras e ginecologistas costumam receitar suplementação da substância para gestantes, uma vez que seus benefícios são sentidos também pelo bebê. O ácido graxo age como um importante antitrombótico (uma vez que estimula a circulação sanguínea) e melhora o desenvolvimento neuropsicomotor e da retina da criança. Além disso, um estudo publicado no jornal da American Academy of Dermatology mostrou que o ômega 3 é um ótimo aliado no tratamento da psoríase.

Qual é a dose recomendada?

Para adultos saudáveis, é recomendada uma ingestão média de 500 mg de DHA e EPA por dia. Isso seria aproximadamente duas porções de 100 g de peixes ricos em ômega 3 por semana. Se a substância for consumida por meio de suplementos, não é recomendada a ingestão de mais de 3 g diárias sem a supervisão de um médico, devido ao risco de intoxicação por mercúrio. Já mulheres grávidas devem consumir uma média de 200 mg por dia.

Como obter os benefícios do ômega 3?

Para inclui-lo na dieta, basta consumir alimentos comprovadamente ricos na substância, como peixes, frutos do mar e oleaginosas. Entretanto, para os brasileiros, pode ser especialmente difícil conseguir atingir a meta diária recomendada apenas com a alimentação.

Isso porque no Brasil os peixes de água fria que compramos no mercado geralmente são criados em cativeiro e se alimentam de ração, em vez de crustáceos e algas marinhas —  são eles que conferem aos animais as concentrações desse ácido tão benéfico ao organismo.

Uma alternativa é fazer o uso das cápsulas de suplemento, geralmente feitas com óleo de peixe. Porém, é importante se atentar à qualidade do produto, já que muitos dos suplementos de ácido graxo vendidos no Brasil contêm uma alta concentração de mercúrio e outros componentes prejudiciais à saúde. Na dúvida, pesquise bem antes de efetuar a compra e não deixe de consultar um médico.

Consuma com vitamina E

Dentro do nosso organismo, os ácidos graxos tendem a oxidar com facilidade, fazendo com que suas propriedades benéficas sejam perdidas rapidamente. Para um melhor aproveitamento dos benefícios da gordura, combine o consumo do ômega 3 com suplementos de vitamina E, conhecida pela sua função antioxidante.

O ômega 3 é uma poderosa substância que traz inúmeros benefícios à saúde. Ele atua no organismo reduzindo inflamações, prevenindo doenças, controlando os níveis de colesterol, protegendo o coração e melhorando a memória e a disposição. Encontrado em alimentos diversos, de origem animal e vegetal, esse milagroso ácido graxo pode também ser consumido em cápsulas de suplementos alimentares.

Agora que você já sabe os benefícios da substância e onde encontrá-la, que tal ficar por dentro de dicas imperdíveis sobre saúde, beleza e estética? Siga-nos no Facebook e no Instagram!